노년기에 건강을 좌우하는 척도는 체중이 아니라 근육량이다. 50세 이후 매년 근육량은 1~2%씩 자연적으로 감소하며 관리가 미흡하면 70대에는 젊은 시절의 절반 수준까지 떨어질 수 있다. 최근 2026년 영양학계 연구는 식욕 부진으로 단백질 섭취가 줄어들면 보행 속도 저하, 낙상 사고는 물론 당뇨와 심혈관 질환의 직접적 원인이 될 수 있음을 시사한다.
근육 생성을 위한 핵심 재료인 단백질을 효율적으로 섭취해 근육 저축을 시작하는 방법이 제시된다.첫 번째로 양보다 분산이 핵심이다.
매 끼니 20g 이상 섭취가 중요하며, 단백질은 한꺼번에 많이 섭취해도 흡수되기 어렵다. 근육 합성을 최대화하려면 식사를 통해 단백질을 고르게 배분해야 한다. 60kg 체중 기준으로 하루 72g~90g의 단백질이 권장되며, 아침 점심 저녁에 각각 최소 20g 이상의 질 좋은 단백질(살코기 생선 두부 달걀 등)을 포함하는 식단이 필요하다.
두 번째로 아미노산 스코어 확인을 통한 고품질 단백질 선택이 중요하다. 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산 공급이 부족할 수 있어, 시니어층은 소화 흡수 속도와 아미노산 점수가 높은 원료를 선택하는 것이 유리하다.
농축유청단백질(WPC)과 같은 고품질 원료가 도움이 되며, 식사량이 적을 때는 단백질 보충제(쉐이크) 활용도 고려하되 당 함량이 낮고 아미노산 구성이 균형 잡힌 제품을 선택해야 한다.세 번째로 비타민 D와의 시너지 효과가 강조된다.
단백질 섭취만으로 근육이 생성되지는 않으므로 비타민 D도 함께 중요하다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 기능 외에도 근육 세포 내 단백질 합성을 직접 자극하는 보조 역할을 한다.
매일 20분 정도 햇볕을 쬐는 산책이나 달걀노른자 등 식이를 통해 혈중 비타민 D 농도를 적정 수준으로 유지해야 한다....